Mat som är rik på omega-3 är utmärkt för hjärnans välfungerande funktion och kan därför användas för att förbättra minnet genom att främja studier och arbete. Dessa livsmedel kan emellertid också användas som terapeutisk tillsats till depression och även vid behandling av kroniska inflammationer såsom senitit. Se mer på Omega 3 vid behandling av depression.
Omega 3 är lätt att hitta i fisk, men dess högsta koncentration ligger i fiskens hud och därför bör den inte tas bort. För att säkerställa närvaron av omega 3 är det viktigt att maten inte kokas vid höga temperaturer, det är inte heller stekt.
Matbord med rikedom om omega 3
Följande tabell innehåller några exempel på livsmedel som är rika på omega 3 med sin mängd.
| mat | parti | Mängd i Omega 3 | effekt |
| sardin | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorier |
| sill | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorier |
| lax | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorier |
| tonfisk | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorier |
| Fröer av chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorier |
| Linfrön | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorier |
| nötter | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorier |
Fördelar med Omega 3
Bland fördelarna med omega 3 kan vi nämna:
- Minska PMS-obehag
- Favoritminne;
- Stärka hjärnan. Se: Omega 3 förbättrar lärandet.
- Bekämpa depression;
- Bekämpa inflammatoriska sjukdomar;
- Minska risken för kardiovaskulära sjukdomar;
- Minska kolesterol;
- Förbättra barns lärande förmåga;
- Förbättra inkomsterna hos högtävlade idrottare;
- Assist i kampen mot osteoporos, genom att öka absorptionen av kalcium;
- Minska svårighetsgraden av astmaattacker
- Hjälp att bekämpa diabetes.
Omega 3 är uppdelad i två delar, en lång kedja och den andra korta kedjan, den mest önskade för konsumtion, på grund av dess potential i kroppen, är den långa kedjan omega 3 och detta finns bara i fisk av såsom de som nämnts ovan.
Rekommenderad daglig Omega 3-dos
Den rekommenderade dagliga dosen av omega 3 varierar beroende på ålder, som visas i följande tabell:
| Åldersgrupp | Erforderlig mängd omega 3 |
| Barn upp till 1 år | 0, 5 g per dag |
| Mellan 1 och 3 år | 40 mg per dag |
| Mellan 4 och 8 år | 55 mg per dag |
| Mellan 9 och 13 år | 70 mg per dag |
| Mellan 14 och 18 år | 125 mg per dag |
| Vuxna män | 160 mg per dag |
| Vuxna kvinnor | 90 mg per dag |
| Kvinnor under graviditeten | 115 mg per dag |
Se ett exempel på en 3-dagars meny med mat rik på detta näringsämne.
Omega-3 berikad mat
Livsmedel som smör, mjölk, ägg och bröd finns i versionen berikad med omega 3, och är ett bra sätt att öka förbrukningen av detta antiinflammatoriska näringsämne.
Kvaliteten och kvantiteten av omega 3 i dessa livsmedel är dock fortfarande liten och det är viktigt att bibehålla konsumtionen av livsmedel som är naturligt rik på detta näringsämne, såsom lax, sardiner, tonfisk, linfrö och chia, som bör konsumeras minst 2 gånger i veckan.
Dessutom är det också möjligt att använda omega 3-tillskott i kapslar, vilket helst bör tas enligt rådgivningen från nutritionisten eller läkaren.
Förutom att konsumera omega 3, se även 4 tips för att öka bra kolesterol.
