Dessa 5 Pilates övningar är indikerade för personer som lider av ryggsmärta, som uppstår sporadiskt och bör inte utföras under smärta, men som en form av behandling för att undvika återkomst av ryggsmärta.
För att utföra dessa övningar borde man vara i en klädsel som möjliggör rörlighet och ligger kvar på en fast men bekväm yta. Idealiskt bör dessa övningar utföras på golvet på en gymmetmadrass, som visas i följande bilder, och även om de kan utföras hemma, bör de initialt instrueras av en fysioterapeut eller Pilates instruktör.
Pilates övningar för nybörjare
De mest angivna övningarna för dem som har ryggsmärta och har aldrig övat Pilates är:
Övning 1
Du borde ligga på ryggen med benen böjda och lite ifrån varandra. Armarna ska ligga längs kroppen och från den här positionen bör de höjas på golvet och behålla den position som visar bilden. Övningen består av att göra små rörelser med armarna sträckta, upp och ner.
Övning 2
Medan du ligger platt på magen och med benen böjda och något ifrån varandra, bör du sträcka endast ett ben, skjuta hälen över golvet tills den är helt sträckt och sedan kvar igen. Förflytta dig med ett ben åt gången.
Övning 3
Ligga upp magen, höja ett ben i taget och bilda en 90 graders vinkel med höften, som om du placerar dina ben på en imaginär stol. Övningen består av att bara röra med en fot på golvet, medan det andra benet står kvar i luften.
Övning 4
Från sittande läge med benen böjda och fötterna platta på golvet, höja armarna upp till axelhöjden och låt dina höfter falla tillbaka, styra rörelsen mycket bra så att du inte blir avvägd. Håll dina armar och ben i denna position. Förflyttningen ska vara bara från höftvalsen och sedan till utgångsläget.
Övning 5
Ligga på golvet och håll benen böjda och något ifrån varandra. Ta sedan bara ett ben mot bröstet och sedan det andra benet, håll den positionen som visar bilden i 20 till 30 sekunder och släpp sedan benen och lägg fötterna på golvet och håll dina benar vikta. Upprepa denna övning 3 gånger.
Dessa övningar är speciellt indikerade vid ryggsmärta eftersom de förstärker abs och musklerna i ryggen som är nödvändiga för att upprätthålla bra hållning, både sittande och stående. En fysioterapeut eller Pilates instruktör kan dock rekommendera andra övningar beroende på vilken typ av begränsning som personen har, med hänsyn också till andra faktorer som förekomst av osteoporos, annan ledvärk och andningsförmåga.
Övningar för att förbättra kroppshållning
Kolla in videon nedan för andra övningar som stärker din rygg och förbättrar din hållning:
