Axelträning hemma är enkel, lätt och hjälper till att uppnå olika mål, från toning, förbättrar stabiliteten och styrkan i deltoid-, trapezius- och armmusklerna, ökar muskelmängden till axelhypertrofi och bör läggas till träningsrutinen varje vecka.
För bästa resultat bör dessa axelövningar göras med vikter som en husdjursflaska med sand eller ryggsäckar med ett paket ris eller bönor, eller till exempel hantlar, skivstång eller kettlebell. Det är dock viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika alla typer av skador som till exempel brott i deltoid eller tendinit.
Därför är idealet att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.
Hur man gör axelträning
Axelträning hemma kan göras 2 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.
Det är viktigt att värma upp innan du tränar, det är ett bra alternativ att flytta armarna upp och ner omväxlande, flera gånger i snabb takt eller att till exempel göra hoppjack.
Några träningsalternativ för att göra en full axelträning hemma är:
1. Flexion med upphöjda fötter
Flexion med förhöjda fötter är en övning som hjälper till att arbeta med styrka och motstånd hos deltoider, triceps och biceps. För att utföra den här övningen måste du använda en yta för att skapa kroppsbenägenhet, såsom avföring, stol, puff, gymboll eller en träningsplattform.
Hur man gör det: stödja fötterna på den sluttande ytan och höja kroppen genom att sträcka armarna, med händerna något bredare än axelbredden. Kroppen ska vara rak och med ryggen i linje med torso. Kontrahera buken, böj armbågarna tills bröstet ligger nära golvet och återgå till startpositionen.
2. Sidovy
Den laterala höjden fungerar styrkan och motståndet hos deltoid, trapezius och infra-spinal muskler. Denna övning bör göras med användning av vikt som en husdjursflaska med vatten eller sand eller ryggsäckar med 1 eller 2 kg ris eller bönor i vardera, eller med hantlar.
Hur man gör det: stå, med fötterna höftbredd isär och armarna längs kroppen, håll en vikt i varje hand. Med din buk sammandrag, lyft armarna åt sidorna utan att böja armbågarna och med handflatorna nedåt tills de är på axelnivå. Sänk ner armarna långsamt.
3. Fronthöjd
Fronthöjd är ett annat bra träningsalternativ för att arbeta med styrka och motstånd hos deltoid- och trapeziusmusklerna, förutom att stimulera ökningen i muskelmassa och volym. För att uppnå dessa mål bör du använda vikter som en husdjursflaska med sand inuti eller två ryggsäckar med till exempel 1 kg ris eller bönor eller hantlar om du har dem.
Hur man gör det: med armarna inriktade framför kroppen, håll vikten med handflatorna inåt och axelbredden isär. Det är viktigt att armarna är helt utsträckta och buken dragit ihop. Lyft vikten framåt och upp till axelnivån, andas ut när armarna stiger och andas in när de faller ner. Återgå till startpositionen.
4. Board med armlyft
Armlyftbrädan anses vara en komplett övning, eftersom den fungerar styrkan och stabiliteten hos deltoiderna, buken, kärnan och andra kroppsmuskler som biceps och triceps. I denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter eller hantlar.
Hur man gör det: ligga på magen och höja sedan kroppen, vila händerna och tårna på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Lyft ett ben i linje med kroppen och sträck ut benets motsatta arm, till exempel, om du lyfter vänster ben, sträck ut höger arm framåt. Återför armen till utgångsläget och sträck sedan armen åt sidan och håll benet upphöjt. Gör 10 till 15 repetitioner med din högra arm och sedan med din vänstra arm. Denna övning görs inte i serie, men om målet är att öka muskelstyrkan kan det göras i 2 till 3 serier. Om övningen är för svår kan du göra det utan att höja benet.
5. Utveckling
Axelutvecklingsövningen låter dig stärka och utveckla de främre och laterala deltamusklerna, förutom att arbeta med triceps, trapezius och övre bröstet, vilket är ett bra alternativ för människor som vill ha axelhypertrofi. Denna övning bör göras med användning av vikt som ett eller flera paket med 1 kg ris eller bönor i en ryggsäck, använd till exempel en husdjursflaska med sand inuti, eller använd hantlar om du har dem.
Hur man gör det: sitta på en bänk eller stol och placera vikterna så att armen och underarmen bildar en 90 graders vinkel. Det är viktigt att handflatorna är vända framåt, ryggen alltid rak och buken sammandragen. Lyft vikterna tills armarna är raka och återgå till startpositionen.
6. Hög rad
Den höga stroke är en övning som arbetar med styrka, stöd och balans i deltoid- och trapezius-musklerna, förutom det övre bröstet, och måste göras med vikten som en sällskapsflaska med vatten eller sand inuti eller använd en bar eller hantlar, om dessa material.
Hur man gör det: stå, med benen axelbredd ifrån varandra, håll stången framför kroppen med utsträckta armar, dina handflator vetter mot kroppen, din buk sammandragad och ryggen rak. Dra vikten uppåt och lyft armbågen till axelhöjd. Återgå till startpositionen.
Vad man ska göra efter träning
Efter axelträning ska stretching göras för att hjälpa till att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.
1. Sträck dig över huvudet
Denna sträckning gör det möjligt att sträcka deltoider, trapezius, bröst och ryggrad, och måste göras stående eller sittande.
Hur man gör det: lyft en arm och böj armbågen, lägg handen mot ryggen eller nacken. Med din andra arm, dra armbågen mot huvudet för att sträcka triceps. Gör denna rörelse i 20 till 30 sekunder. Upprepa med den andra armen. Denna övning görs inte i serie.
2. Sträckning av korsade armar
Med korsade armar kan du sträcka axlar och biceps.
Hur man gör det: stå, med benen axelbredd ifrån varandra och knäna lätt böjda, placera din högra arm över kroppen, på axelhöjd. Håll din högra arm i den här positionen med din vänstra arm genom att trycka din högra arm över bröstet. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa med din vänstra arm. Du kan göra 3 till 4 repetitioner för varje arm.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Effekterna av axelstabiliseringsövningar och pectoralis mindre stretching på balans och maximal axelmuskelstyrka hos friska unga vuxna med rund axelställning. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Övningsändringar och strategier för att förbättra axelfunktionen. National Strength and Conditioning Association. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
