Hantelövningar för att göra hemma hjälper till att stärka, tona, definiera, få muskelmassa och förbättra motorisk koordination, förutom att bröstet fungerar andra muskler som deltoid, triceps och trapezius.
För att göra det här hantelövningen är det viktigt att hålla handlederna stabila, axelbladen drabbade och buken är sammandragna, förutom att ta hänsyn till kroppens begränsningar för att undvika alla typer av skador som t.ex. tendinit eller bursit.
Idealet är att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten på de hantlar som är lämpligast för varje övning på ett individuellt sätt.
Hur man gör bröstet träning
Hantelbröstträning att göra hemma kan göras 2 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar om 10 till 15 repetitioner, vila 1 minut mellan uppsättningarna. Idealet är att välja 2 till 3 övningar per träningspass.
Innan du börjar träna bör uppvärmning göras för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att flytta armarna upp och ner flera gånger, och från sida till sida, i snabbare takt.
Några träningsalternativ för att göra ett bröstträning hemma är:
1. Rakt krucifiks
Den raka krucifixen är ett bra träningsalternativ för bröstet eftersom det gör att du kan stärka och utveckla bröstmusklerna, förutom axlar och armar.
Hur man gör det: ligga på golvet med magen uppåt. Böj knäna något, med fotsulorna platt på golvet. Håll dina hantlar med handflatorna inåt med dina armar utsträckta vid dina sidor och i axelhöjd.
Med din buk sammandrag, höja armarna, med armbågarna något böjda, håll handlederna raka, tryck hantlarna uppåt, som om du skulle röra en hantel mot den andra. Sänk dina raka armar tills armbågarna är nära golvet. Det är viktigt att andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dina armar.
2. Bänkpress
Bänkpressen är ett annat bra alternativ för att träna bröstet för att arbeta med att stärka och definiera pectoralis major, deltoid och triceps muskler.
Hur man gör det: ligga på golvet med magen upp och benen raka. Håll armarna vikta vid sidorna och i axelhöjd, håll hantlarna med handflatorna framåt. Med din buk sammandrag, lyft armarna, tryck hantlarna direkt över bröstet med armbågarna något böjda och håll handlederna raka. Sänk ner armarna, alltid med böjda armbågar tills de rör golvet.
3. Utveckling
Hantelutvecklingsövningen låter dig stärka och utveckla de övre bröst-, deltoid-, triceps- och trapeziusmusklerna, vilket är ett bra alternativ för människor som vill ha hypertrofi i denna muskulatur.
Hur man gör det: sitta på en bänk eller stol och placera vikterna så att armen och underarmen bildar en 90 graders vinkel. Det är viktigt att handflatorna är vända framåt, ryggen alltid rak och buken sammandragen. Lyft vikterna tills armarna är raka och återgå till startpositionen.
4. Rak fluga
Den raka flugan är en övning i bröstet som arbetar med definitionen och förstärkningen av pectoralis major, triceps och deltoidmusklerna. Dessutom arbetar denna övning med motorisk samordning.
Hur man gör det: ligga på golvet med magen upp och benen raka. Håll armarna vikta vid sidorna och i axelhöjd, håll hantlarna med handflatorna framåt. Med din buk sammandrag, lyft armarna, tryck på hantlarna, vrid dina händer inåt tills de ligger över bröstet. Håll armbågarna något böjda och handlederna raka. Sänk ner armarna, alltid med armbågarna böjda tills de rör vid golvet.
5. Tröja
Pullover är en övning som också kan ingå i träningsprogrammet för hemmet med en hantel, eftersom det främjar förstärkning av pectoralis major muskel, förutom att också arbeta latissimus dorsi muskel samtidigt.
Hur man gör det: ligga på en bänk eller gå med två stolar så att ryggen stöds ordentligt och håll fötterna ordentligt på golvet. Håll sedan hanteln ovanför huvudet och, med utsträckta armar, gå ner bakom huvudet så långt du kan och återgå till startpositionen.
Vad man ska göra efter träning
Efter styrketräning med hantlar är det viktigt att sträcka för att slappna av musklerna, minska muskelspänningen, förbättra blodcirkulationen, förhindra slitage på muskler och leder, förutom att förbättra hållning och balans.
Några sträckningsalternativ inkluderar:
1. Sträcker sig på väggen
Att sträcka sig på väggen gör det möjligt att sträcka pectoralis major, den främre delen av deltoid och biceps.
Hur man gör det: stå, möta en vägg och lyft en arm till axelhöjd, med handflatan mot väggen. Gör en rotationsrörelse med kroppen utåt, i motsatt riktning mot armen och håll läget i 30 till 60 sekunder. Upprepa med den andra armen.
2. Sträckning av foten
Fotsträckning sträcker sig pectoralis major och deltoid muskler.
Hur man gör det: stå, med fötterna i linje med höfterna, slappna av i axlarna och dra i buken, håll ryggen rak. Sträck tillbaka armarna och flätar ihop fingrarna. Lyft armarna upp så högt du kan, dra ihop axelbladen. Håll den här positionen i 30 till 40 sekunder.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
