Olösliga fibrer har den huvudsakliga fördelen med att förbättra transplantatet i tarmarna och bekämpa förstoppning eftersom de ökar avföringens volym och stimulerar peristaltiska rörelser, vilket leder till att livsmedel passerar snabbare och lättare genom tarmarna.
Till skillnad från lösliga fibrer absorberar de olösliga materialen inte vatten och passerar genom magen utan förändringar. De förekommer huvudsakligen i livsmedel som vetekli, brunt ris, bönor och spannmålsprodukter.
Således är de huvudsakliga fördelarna med olösliga fibrer:
- Behålla regelbunden tarmrörelse och bekämpa förstoppning;
- Förhindra hemorrojder, genom att underlätta avlägsnandet av avföring.
- Förhindra tjocktarmscancer genom att behålla giftiga substanser som intas;
- Minska tarmens kontakt med giftiga ämnen genom att göra dem snabbare genom tarmarna.
- Hjälp att gå ner i vikt, ge större mättnad och fördröja känslan av hunger.
Den totala dagliga fiberrekommendationen, som innehåller löslig och olöslig fiber, är 25g för vuxna kvinnor och 38g för vuxna män.
Mat rik på olösliga fibrer
Följande tabell visar huvudmaten rik på olösliga fibrer och mängden fibrer per 100 g mat.
| mat | Olösliga fibrer | Lösliga fibrer |
| Mandel i skal | 8, 6 g | 0, 2 g |
| jordnöt | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grön oliv | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Riven kokosnöt | 6, 2 g | 0, 4 g |
| nötter | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Du passerar | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Svart druv | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Päron med skal | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple med skal | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jordgubbe | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| apelsin | 1, 4 g | 0, 3 g |
| persika | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banan | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grön druv | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Plommon med skal | 0, 8 g | 0, 4 g |
Förutom dessa livsmedel, som regelbundet konsumerar frukter med bark och bagasse, och grönsaker i allmänhet är viktigt för att ge en bra mängd fiber i kosten och få fördelarna med det näringsämnet. Se mängden fiber i andra livsmedel i fördelar med lösliga fibrer.
Fibertillskott
I vissa fall av kronisk förstoppning eller till och med diarré kan det vara nödvändigt att använda fiberbaserade tillskott som hjälper till att reglera intestinal transitering. Dessa tillskott finns i stormarknader, apotek och näringsbutiker och presenteras vanligtvis i form av kapslar eller pulver som ska spädas i vatten, te eller juice.
Några exempel på fibertillskott är FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora och Fiberlift, vilket är viktigt att komma ihåg att de bara ska användas med näringsämnenes eller läkarens råd.
För att förbättra tarmfunktionen, se även Hur man botar förstoppning.
