Dieten för att öka muskelmassan innefattar strategier som att konsumera mer kalorier än du spenderar, öka mängden protein under dagen och konsumera bra fetter. Förutom förbättrad näring är det också viktigt att göra regelbundna träningar som kräver mycket muskelmassa, eftersom stimulans av hypertrofi överförs till kroppen.
Det är också viktigt att komma ihåg att för att få magert och förlorat fett samtidigt, undvik konsumtionen av socker, vitt mjöl och industrialiserade produkter, eftersom de är de främsta stimulatorerna för fettproduktion i kroppen.
Här är 7 steg för att öka dina resultat:
1. Konsumera mer kalorier än du spenderar
Att förbruka mer kalorier än du spenderar är viktigt för att få muskelmassa snabbare, eftersom överflödiga kalorier tillsammans med träningstillfällen gör att du kan öka dina muskler. För att få reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag, prova följande kalkylator:
2. Hoppa inte över måltiderna
Att undvika mellanmål är viktigt så att det är möjligt att uppnå alla nödvändiga kalorier under dagen utan att stimulera möjliga förluster av magert massa under en långvarig snabbhet. Helst bör du göra 5-6 måltider om dagen, med extra uppmärksamhet vid frukost, före och efter träning.
3. Konsumera mer protein
Ökat proteinintag är nödvändigt för att tillåta muskeltillväxt, det är viktigt att matkällor för protein är väl fördelade hela dagen, inte koncentrerad till bara 2 eller 3 måltider. Dessa livsmedel är främst sådana av animaliskt ursprung som kött, fisk, kyckling, ost, ägg och mjölk och mejeriprodukter, men proteiner kan också hittas i god mängd i livsmedel som bönor, ärtor, linser, jordnötter och kikärter .
Dessutom kan ibland proteinbaserade kosttillskott som Whey Protein och Casein, som speciellt används vid efter träning eller för att öka näringsvärdet av proteinfattiga måltider under hela dagen, behövas. Se de 10 bästa kosttillskotten för att få muskelmassa.
4. Ät gott fett
I motsats till populär övertygelse bidrar konsumera bra fetter till att minska fettuppbyggnaden i kroppen och till och med underlättar ökad kalori i kosten för att få muskelmassa. Dessa fetter är närvarande i livsmedel som jordnötter, jordnötspasta, nötter, nötter, hasselnötter, makadamianötter, fisk som tonfisk, sardiner och lax, olivolja och frön.
Under dagen kan dessa livsmedel tillsättas i tilltugg som crepioca recept och passa kakor, i yoghurt, i vitaminer och i huvudmåltider.
5. Drick mycket vatten
Att dricka mycket vatten är mycket viktigt för att stimulera hypertrofi, eftersom muskelcellerna växer behöver mer vatten för att fylla sin större storlek. Om det inte finns tillräckligt med vattenintag, blir förstärkningen av muskelmassan långsammare och svårare.
En frisk vuxen bör förbruka minst 35 ml vatten för varje kg kroppsvikt. Således skulle en person som väger 70 kg behöva konsumera minst 2450 ml vatten om dagen, och det är viktigt att komma ihåg att konstgjorda eller söta drycker inte kommer in i det här kontot, såsom läsk, alkoholhaltiga drycker, juice och konstgjorda teer.
6. Konsumera minst 2 frukter per dag
Att konsumera minst 2 frukter om dagen är viktigt för att få vitaminer och mineraler som gynnar muskelåterhämtning efter träning, vilket gynnar en snabbare och mer hypertrofierad regenerering av muskelmassa.
Dessutom är vitaminerna och mineralerna som finns i frukt och grönsaker viktiga för muskelkontraktion, vilket minskar känslan av trötthet under träning och för att stärka immunförsvaret.
7. Undvik socker och bearbetade livsmedel
Att undvika högförädlade och sockerrika livsmedel är viktigt för att inte stimulera fettförstärkning i kroppen, speciellt eftersom den massuppgångande kosten redan har överflödiga kalorier. För att förhindra att viktökning ökar från fett är det nödvändigt att dra sig ur dietmat som sötsaker, kakor, kakor, rostat bröd, snabbmat, korv, korv, bacon, cheddar och skinka.
Dessa livsmedel bör bytas ut för fullkornsbröd, kakor och hela kakor, ostar som löp, gruvor och potatis, ägg, kött och fisk.
Meny för att öka muskelmassan
Menyn för att öka muskelmassan varierar beroende på träningens intensitet och storlek, kön och ålder för varje person, men följande tabell ger ett exempel på en meny för hypertrofi:
| måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 2 skivor helvete bröd med ägg och ost + 1 kopp kaffe med mjölk | 1 kyckling och ost tapioka + 1 glas mjölk med kakao | 1 glas sockerfri juice + 1 omelett med 2 ägg och kyckling |
| Morgon mellanmål | 1 frukt + 10 muttrar | 1 naturlig yoghurt med honung och chia frö | 1 banan matsad med havre och 1 matsked jordnötssmör |
| Lunch / Middag | 4 matskedar ris + 3 bönkolor + 150 g grillad anka + råkål, morot och peppar sallad | 1 servering lax + sötpotatispuré + ångad sallad med olivolja | Makaroner med malet kött med hela nudlar och tomatsås + 1 glas juice |
| Eftermiddagsmat | 1 yoghurt + 1 helhveis kycklingmacka med ostmassa | frukt vitamin med 1 kål jordnötspasta + 2 havskålskål | 1 kopp kaffe med mjölk + 1 crepioca fylld med 1/2 burk tonfisk |
Det är viktigt att komma ihåg att först efter en utvärdering med nutritionisten är det möjligt att veta huruvida det är nödvändigt att lägga till ett tillägg för att få muskler eftersom den överdrivna användningen av dessa produkter kan vara hälsofarlig.
Titta på följande video och lära dig hur man sätter in protein med hög protein i kosten.
.jpg)
