De viktigaste källorna till goda fetter i kosten är fisk och livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom olivolja, olivolja och avokado. Förutom att ge energi och skydda hjärtat är dessa livsmedel också källor till vitaminerna A, D, E och K, viktiga för att förebygga problem som blindhet, osteoporos och blödning.
Fetter av animaliskt eller hydrogenerat ursprung, såsom de i kött, fyllda kex och glassar, är dock dåliga för hälsan eftersom de är rika på mättade eller transfetter, vilket gynnar ökningen av kolesterol och utseende av ateroskleros.
Rekommenderat antal per dag
Den mängd fett som rekommenderas att konsumeras per dag är 30% av de totala dagliga kalorierna, men endast 2% kan vara transfett och högst 8% mättat fett, eftersom det är de skadliga hälsofarmen.
Till exempel behöver en frisk vuxen med tillräcklig vikt konsumera ca 2000 kcal per dag och cirka 30% av den energin kan komma från fetter, vilket ger 600 kcal. Eftersom 1 g fett har 9 kcal, för att uppnå 600 kcal bör man konsumera omkring 66, 7 g fett.
Denna mängd bör dock delas på följande sätt:
- Transfett (upp till 1%): 20 kcal = 2 g, vilket skulle uppnås genom att konsumera 4 skivor frusen pizza;
- Mättat fett (upp till 8%): 160 kcal = 17, 7 g, som finns i 225 g grillad picanha;
- Omättat fett (21%): 420 kcal = 46, 7 g, som kan nås i 4, 5 matskedar extra jungfruolja.
Således är det möjligt att enkelt övervinna fettens rekommendation i maten, vilket är nödvändigt för att vara medveten så att huvudförbrukningen är av god fett.
Mängden fett i mat
Tabellen nedan visar mängden fett i huvudämnena som är rik på det näringsämnet.
| Mat (100g) | Total fetthalt | Omättad fett (bra) | Mättat fett (dåligt) | kalorier |
| avokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillad lax | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brun-mutter | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| linfrö | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillad nötköttbiff | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grillad Bacon | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Rostad fläskfilé | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Fylld kex | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Frysta lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Förutom dessa naturliga livsmedel innehåller de flesta bearbetade livsmedel många fettsyror, och för att veta exakt mängden fett bör man läsa etiketterna och identifiera värdet som uppträder i lipiderna.
Huvudkällor för omättad fett (bra)
Omättade fetter är bra för hälsan och kan huvudsakligen hittas i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom olivolja, sojabönolja, solros eller canola, nötter, nötter, mandlar, linfrö, chia eller avokado. Dessutom finns de också i havsfisk som lax, tonfisk och sardiner.
I denna grupp är enomättade, fleromättade och omega-3 fetter som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, förbättra cellstrukturen och hjälpa till med absorptionen av vitaminerna A, D, E och K i tarmarna. Läs mer i: Goda fetter till hjärtat.
Huvudkällor för mättat fett (dåligt)
Mättat fett är en typ av dåligt fett som huvudsakligen förekommer i djurfoder som rött kött, bacon, svin, mjölk och ostar. Dessutom är det också i stora mängder i färdiga industriella produkter som fyllda kex, hamburgare, lasagne och såser.
Denna typ av fett ökar kolesterol och ackumuleras i blodkärl, vilket kan orsaka åder att täppa och öka risken för hjärtproblem såsom ateroskleros och hjärtinfarkt.
Transfett (dålig)
Transfett är den värsta typen av fett eftersom det har till syfte att höja dåligt kolesterol och sänka gott kolesterol i kroppen, vilket ökar risken för hjärt-kärlproblem och cancer.
Det är närvarande i industrialiserade livsmedel som innehåller hydrerade vegetabiliska fetter som en ingrediens, såsom färdig pasta, fyllda kex, margariner, förpackade mellanmålsmedel, glass, snabbmat, frysta lasagnas, kycklingnuggor och mikrovågspopcorn.
Se andra näringsämnen i:
- Mat rik på kolhydrater
- Livsmedel hög i protein
