För att förbättra absorptionen av kalcium närvarande i livsmedel som garanterar starka ben rekommenderas att träna, minska saltintaget och utsättas för solen tidigt på morgonen. Dessa tips bör följas särskilt av dem som lider av osteoporos, osteopeni och i fall av fraktur, men det är också indikerat för barn eftersom de fortfarande är i tillväxtfasen och för kvinnor under klimakteriet, eftersom benen i detta skede tenderar att bli svagare.
För att säkerställa att starka ben inte bara ökar konsumtionen av kalciumrika livsmedel är lösningen att följa följande tips:
1. Träna regelbundet
Övningar som löpning, viktträning och fotbollstimer ökar kalciumupptaget av kroppen eftersom påverkan på benen möjliggör en större absorption av detta mineral. För dem som redan har osteoporos är det bra att vara åtföljd av en yrkesutbildningspersonal eftersom vissa övningar borde undvikas när benen redan är spröda.
2. Minska saltintaget
Salt kan orsaka att kalcium elimineras genom urinen och därför, genom att man intager mindre salt i måltiderna, är det en större absorption av den närvarande kalcium i maten. För att säkerställa smaken av maten väljer du att ersätta örterna för salt, som exempelvis bladblad, oregano, persilja, gräslök, ingefära och peppar.
3. Stanna i morgonsolen
Sol exponering för 20 minuter i veckan, utan solskyddsmedel till 10 på morgonen säkerställer ökningen av vitamin D i kroppen, ett ämne som är avgörande för absorptionen av kalcium.
4. Konsumera mat rik på kalcium av animaliskt och vegetabiliskt ursprung
Kalciumrika livsmedel som mjölk, ost och yoghurt bör ätas dagligen till frukost eller mellanmål, men vid lunch och middag är det också viktigt att konsumera kalciumrika livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom broccoli och carurublad. Dessutom måste de också äta mat som fisk, ägg och kött eftersom de har vitamin D som ökar absorptionen av kalcium. Här är en lista över några kalciumrika livsmedel från olika källor: Mat rik på kalcium.
5. Kombinera maten väl
Vissa föreningar gör det svårt att absorbera kalcium när de konsumeras i samma måltid, så det rekommenderas inte att äta järgrika livsmedel som rött kött, äggulor och betor i samma kalciumhaltiga måltid. Andra livsmedel som inte bör konsumeras i samma måltid är mjölk, sojasaft och yoghurt, frön, nötter, bönor, spenat och sötpotatis.
Dessutom förbereder en högfibrer diet tarmarna för att bättre absorbera kalcium, så ett högfibrerat mellanmål med mat som All Bran är ett bra tips före en måltid som exempelvis innehåller sardiner och broccoli. Se fler exempel på fiberrika livsmedel.
Se näringsämnes tips om hur du matar dig själv:
För att säkerställa mängden kalcium som din kropp behöver, se:
- Hur man gör en kalciumrik diet för att säkerställa starka ben
- Tillägg av kalcium och vitamin D
