Hälsosam kost för fysisk aktivitet bör ta hänsyn till typ och intensitet hos idrottarens fysiska och objektiva utslag.
Men i allmänhet, före träning bör du föredra kolhydrater med lågt glykemiskt index så att de, förutom att tillhandahålla den energi som krävs, minskar hunger under träning. Efter träningen är det lämpligt att äta mat med ett högt glykemiskt index som bröd, sylt, honung, guava för snabb ersättning av energi och förbättring av muskelåterhämtning.
1. Innan träning - kolhydrater
Mellan 20 och 30 minuter före träning bör man äta något av följande :
- 200 ml frukt vitamin med naturlig yoghurt (med spannmål för att göra mer energisk);
- 250 ml päronsaft;
- 1 kopp gelatin med yoghurt.
Innan träningen påbörjas är det viktigt att äta kolhydrater så att kroppen inte använder musklerna som energikälla och undviker att äta hårda matar som bröd och ost, vilket kräver mer tid för matsmältningen.
2. Efter träning - intag av proteiner
Upp till 30 minuter efter träning bör du äta något av följande :
- Eggnog: bestående av ägg, yoghurt och lite socker;
- Yoghurt eller mjölk med färskost eller kalkonskinka;
- Tonfisk sallad.
Efter träningen är det viktigt att äta proteiner för att främja återuppbyggnaden och tillväxten av muskelmassan, vilket är nödvändigt i vissa fall användningen av proteintillskott.
Se andra exempel på mellanmål:
De belopp som ska tas beror på intensiteten i den fysiska aktiviteten som utövas, så det är viktigt att samråda med en nutritionist. Till exempel, om träning är hög intensitet och i mer än en timme kan det vara nödvändigt att använda en sportdryck under elektrolytutbytesutbildning.
