Diet för att ställa in buken

Den största maten hemlighet för att definiera och utveckla sit-ups är att öka proteinintaget, minska intaget av feta och söta livsmedel och göra lokal fysisk aktivitet för att minska fett över bukområdet och låta musklerna bli mer definierade och synlig.

Därför, för att slutföra denna utfodringsplan, se även 6 övningar för att definiera abs som föreslagits av vår personliga tränare.

Livsmedel för att öka muskelmassan

De mest rekommenderade mat för dem som behöver öka muskelmassan och bränna bukfett är:

• Kött, särskilt grillat kycklingbröst och kalkon utan hud: De är höga i protein och innehåller låg fetthalt. Rött kött, såsom fläsk eller nötkött, kan emellertid också vara ett alternativ, helst genom att avlägsna synligt fett.
• Fisk och skaldjur, främst tonfisk, lax, öring eller musslor: innehåller mycket protein som bidrar till muskelutveckling, förutom omega 3, vilket säkerställer muskelfibrernas hälsa.
• Ägg: En matrik rik på proteiner med högt biologiskt värde, närvarande i klart, lätt att använda av muskler. Det är därför rekommenderat att äta minst ett ägg per dag, förutom för personer med historia av högt kolesterol men som kan äta endast äggvita;
• Mjölk och derivat som yoghurt, ostminer eller ricotta är en annan stor proteinkälla och innehåller vanligtvis lågt saltinnehåll, vilket undviker vätskeretention. Det är dock viktigt att undvika gula ostar eftersom de har för mycket fett och salt.
• Soja: Det är ett bra sätt att få höga, lågmätta aminosyror som är viktiga för muskelutveckling. Bra sätt att äta sojabönor är sojamjölk eller tofu, till exempel;
• Oljeväxter, som valnötter eller hasselnötter, är rik på protein men innehåller också många kalorier, så du borde bara äta ungefär två matskedar markjorda oljor.

Ett annat sätt att få god kvalitet av vegetabiliskt protein är att blanda korn och spannmål som bönor och ris.

Dessutom, för att sätta buken snabbt och torka magen, bör du dricka ca 8 glas vatten per dag, förutom vatten som tas in under träning, för att förhindra kramp, förbättra njurfunktionen och eliminera metabolismprodukter av proteiner.

Provmeny för kosten för att definiera buken

Den rekommenderade mängden protein per dag är 1 gram per kg vikt, vilket för en 70 kg individ kan vara ekvivalent av ca:

En bra strategi för att öka muskelmassan kan vara att äta 1, 5 gram protein per kg kroppsvikt. Men detta bör bara göras när man gör intensiv fysisk aktivitet, under ledning av en fysisk rådgivare och en nutritionist, för att inte skada njurarna.

För att slutföra denna diet kan vitaminer och proteintillskott användas före och efter träning, men de bör rekommenderas av en nutritionist så att de är väl anpassade till individuella behov. Här är en lista över de bästa kosttillskotten som används för att få muskelmassa.

Diet för att sätta buken och gå ner i vikt

Dietten för att definiera buken och gå ner i vikt bör likna den tidigare presenterade dietten, men det är viktigt att överskrida kroppens metaboliska hastighet så att det inte finns någon onödig förbränning av muskelmassa. Så några viktiga tips är:

• Ät var 2 eller 3 timmar för att behålla energireserverna i kroppen, för att undvika muskelavfall.
• Ät protein vid alla måltider, med mat som ost, nötter eller tonfisk för mellanmål mellan huvudmåltiderna.
• Undvik träning utan att äta, eftersom det tömmer energireserver och förorsakar muskelsvikt under träning. Ett bra tips är att äta en banan med en handfull oleoginösa 30 minuter före träningen.
• Drick en proteinskaka efter träningen eller ät en proteinstång omedelbart för att öka muskeltillväxten.
• Ät en matplatta 1 timme efter träningen, innehållande kött eller fisk + ris, pasta, potatis eller 2 ägg + 2 skivor brunt bröd och åtföljd av grönsaker.

Så för att gå upp i vikt utan att få mage behöver du öka kaloriintaget. Se hur många kalorier du ska äta per dag genom att sätta dina data i den här BMI-kalkylatorn och upptäcka hur man ökar kalorierna på ett hälsosamt sätt med den här videon: